불면증의 원인과 대처법

인간은 인생의 1/3을 수면이 쓴다고 합니다. 잠을 자지 않고 더 많은 일을 해서 더 많은 돈을 벌고 더 많은 일을 성취해내면 좋겠지만 인류에게 잠은 필수요건입니다. 이렇듯 인간은 잠을 자도록 설계되어 있는데요. 잠을 충분히 못 자면, 주말에 잠을 더 자든가, 평일 낮에 낮잠을 자든가 하는 식으로 어떤 방식으로든 요구 수면량을 보충해야 합니다.

만약 충분한 수면량을 못 채우면 며칠, 길면 1~2주 정도는 버틸 수 있지만 그 이상은 버티지 못하며 잠을 자지 않는 신체는 스트레스 호르몬 수치가 높아지고 피로 물질이 누적되어 중추신경에서 강제 수면+신경 감각 차단을 해버려서 기절하듯이 수면 상태로 들어가기도 합니다.

어찌됐든 잠을 자지 못한다는 것은 일상생활의 지대한 영향을 미치며 좋은 수면의 질은 활기찬 하루를 보내는 데에도 중요한 요소입니다. 오늘은 잠을 이루지 못하는 불면증의 원인과 불면증을 해소하기 위해 하면 좋은 행동 수칙들에 대해 알아보겠습니다. 

잠이 오지 않는 이유?

아래 10가지는 대체적으로 잠을 이루지 못하는 상황에 놓여있을때 생각해볼 수 있는 원인들입니다. 혹시나 보기에 나의 불면증을 유발하는 요소가 있는건 아닌지 생각해보면 좋을 것 같습니다. 

 

 

1.스트레스와 불안: 일상적인 스트레스, 불안, 우려 등은 불면증의 주요 원인 중 하나입니다. 마음이 긴장되거나 불안한 상태에서는 잠을 청하기 어렵습니다.

 

2.우울증: 우울한 기분이나 우울증은 수면을 방해할 수 있습니다. 우울증 환자들은 일반적으로 수면의 질과 양이 감소할 수 있습니다.

 

3.심리적 요인: 불면증은 심리적인 요인으로 인해 발생하기도 합니다. 트라우마, 정서적 충격, 불안장애 등이 여기에 해당합니다.

 

4.신체적 건강 문제: 만성적인 질병이나 신체적인 건강 문제도 불면증의 원인이 될 수 있습니다. 통증, 호흡곤란, 소화 문제 등으로 인해 수면이 방해될 수 있습니다.

 

5.의약품 및 약물: 일부 약물이나 의약품은 수면에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다. 카페인, 니코틴, 알코올 등도 수면을 방해할 수 있습니다.

 

6.안구 건강 문제: 디지털 기기를 오랜 시간 사용하는 경우 눈의 피로와 광선이 수면을 방해할 수 있습니다.

 

7.일정 변화: 일변화나 시차차이와 같은 일정 변화는 생체 리듬을 깨고 수면을 방해할 수 있습니다.

 

8.과도한 체력 활동: 무거운 운동이나 활동을 수행하면 신체가 긴장되어 수면에 어려움을 겪을 수 있습니다.

 

9.고령화: 노화에 따라 수면의 질과 양이 감소할 수 있습니다.

 

10. 환경적 요소: 밝은 빛, 소음, 온도 등 환경적인 요소도 수면을 방해할 수 있습니다. 불면증은 위에서 언급한 여러 가지 요인들의 복합적인 작용으로 발생할 수 있습니다.

불면증에 대처하는 행동수칙

 

각 개인의 상황과 생활 습관에 따라 원인이 다를 수 있으며, 불면증의 원인을 파악하여 적절한 대처법을 찾는 것이 중요합니다. 만약 불면증이 지속되거나 심각한 경우에는 의사나 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.

 

1.규칙적인 수면 패턴 유지: 매일 동일한 시간에 일어나고 자면서 규칙적인 수면 패턴을 유지합니다. 이러한 습관은 몸의 자연적인 수면 리듬을 조절하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

 

2.침실을 수면 전용 공간으로 유지: 침실은 수면과 휴식을 위한 공간으로 유지해야 합니다. TV, 컴퓨터 등을 침실에 두지 않고, 밝은 빛과 소음을 최소화하여 안락한 환경을 조성하세요.

 

3.규칙적인 운동: 규칙적인 운동은 수면 품질을 향상시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 단, 수면 전 몸을 자극하는 강도 높은 운동은 피하는 것이 좋습니다.

 

4.건강한 식습관 유지: 오히려 무겁고 칼로리가 높은 식사는 수면을 방해할 수 있습니다. 수면 전 가벼운 음식을 섭취하고, 알코올과 카페인 섭취를 제한하세요.

 

5.스트레스 관리: 스트레스는 불면증을 악화시키는 주요한 요인 중 하나입니다. 명상, 요가, 규칙적인 심호흡 등의 스트레스 관리 기술을 활용하세요.

 

6.수면 전 루틴: 수면 전에 침착하고 편안한 활동을 선택하여 루틴을 만들어보세요. 책을 읽거나 따뜻한 욕조에 들어가거나 차를 마시는 것과 같은 활동이 도움이 될 수 있습니다.

7.침대에서 뒹굴이지 않기: 침대에서 오랫동안 뒹굴거리지 말고, 잠을 자지 않더라도 침대에서 나와 다른 곳에서 짧은 휴식을 취하십시오.

 

8.자외선 노출과 일어나기: 아침에 자외선 노출을 통해 체계적인 생체 리듬을 조절하고 수면 품질을 향상시킬 수 있습니다. 일어나는 것도 도움이 될 수 있습니다.

 

9.수면 보조제와 약물은 의사와 상담 후 사용: 의사의 처방 없이 수면 보조제나 약물을 사용하지 마십시오. 장기적으로 이러한 물질은 수면 문제를 악화시킬 수 있습니다.

 

10.전문의 상담: 만약 불면증이 지속되거나 심각한 경우, 반드시 전문적인 의사나 심리상담사와 상담하여 적절한 조언과 치료를 받으세요.

 

위의 대처법을 시도해보면서 개인적으로 어떤 방법이 가장 효과적인지 찾아보시고, 불면증을 극복하는 데 도움이 되길 바랍니다.